PRINCIPII NUTRITIONALE PENTRU SLABIRE

 Daca mergi regulat la sala sau faci ceva miscare in aer liber si totusi nu esti multumit de felul in care arati inseamna ca in restul timpului nu faci ce trebuie.

Daca grasimea inca iti acopera bratele,soldurile,abdomenul sau alte parti ale corpului inseamna ca felul in care mananci trebuie modificat.

Poate ca in trecut ai tinut diete restrictive care te-au chinuit si care te-au facut sa scazi in greutate pe o perioada scurta de timp.

Iti reamintesc faptul ca nu e suficient sa reduci numarul de calorii ingerate.

Cel mai mult conteaza de unde vin acele calorii si iti mai reamintesc faptul ca in mod sanatos trebuie sa dai jos cam 1kg pe saptamana..

Pentru ca daca nu vei avea rabdare si vei vrea mai mult,o parte din acele kg vor fi din masa musculara iar grasimea in mare parte va ramane in acelasi loc.

In continuare iti voi prezenta:

4 principii nutritionale pentru slabire dupa care sa te ghidezi daca vrei sa slabesti sanatos si eficient

Principiul 1. Mananca mai multe proteine

Proteinele te ajuta sa faci schimbari in felul in care arati.

In primul rand proteinele joaca un rol important in cresterea si repararea tesuturilor musculare.

Atata timp cat consumi suficiente proteine optimizezi mentinerea masei musculare atunci cand reduci numarul caloriilor ingerate.

 Proteinele reduc apetitul deoarece digestia lor este mai lenta in acest fel mentinand senzatia de satietate pentru mai mult timp.

Cate proteine ar trebui sa consumi?

In mod normal 1-1,2g per kg corp,putand merge pana la 1,8-2g pentru cei care se antreneaza intens sau care practica meserii care necesita statul indelungat in frig sau caldura mare.

Asigura-te ca imparti pe tot parcursul zilei aceasta cantitate pentru a fi sigur ca muschii tai sunt hraniti in permanenta.

De asemenea asigura-te ca proteinele vin din surse complete(carne de vita,porc,pui,oua lactate)pentru ca acestea contin tot lantul  de aminoacizi.

Principiul 2.Renunta mai intai la grasimi

Cum cantitatea de proteine va ramane nemodificata,provocarea vine din faptul ca trebuie sa ajustezi cantitatea celorlalti macronutrienti pentru a crea deficit caloric.

In momentul in care te hotarasti,incepe cu grasimile.

Nu este recomandat sa incepi prin a reduce din cantitatea de carbohidrati deoarece ei sunt principala sursa de energie pentru muschi si creier.

In timpul activitatii fizice organismul se bazeaza pe consumul ambelor(grasimi si carbohidrati),insa pe masura ce creste intensitatea miscarii,principalul combustibil devin carbohidratii.

 De exemplu daca vrei sa creezi un deficit de 300 de calorii,poti renunta la 33g de grasimi care sunt echivalentul a 2 linguri de ulei de masline sau poti renunta la 75 grame de carbohidrati care inseamna o portie de orez brun.

Daca vei renunta la acei carbohidrati acest lucru va avea un impact foarte mare asupra satietatii si te va face sa te abati de la planul tau de slabire.

Principiul 3. Consuma carbohidratii inainte si dupa antrenament

Masa de dupa antrenament pe care ar trebui sa o consumi cand ajungi acasa de la sala trebuie sa fie compusa in principal din carbohidrati pentru a reface nivelul glicogenului si a pregati organismul pentru urmatorul antrenament.

Consumand carbohidrati dupa antrenament minimizezi degradarea musculara si accelerezi procesul de refacere.

 Pentru a beneficia la maximum de energia furnizata de carbohidrati si pentru a favoriza refacerea distribuie carbohidratii astfel:

  • 40-50% la masa dinaintea antrenamentului
  • 40-50% la masa post antrenament

In acest fel vei fi capabil sa te antrenezi si sa faci progrese chiar daca urmezi o dieta cu deficit caloric.

Principiul 4. Consuma mai multe lichide

Senzatia de foame care cu siguranta apare atunci cand esti la dieta te poate impinge spre consumul unor alimente nepotrivite.

Secretul este sa bei mai multa apa inainte si dupa masa pentru a-ti mentine apetitul sub control.

Atunci cand bei un pahar mare cu apa stomacul se dilata si receptorii aflati in stomac trimit semnale de satietate la creier.

Ramanand in permanenta hidratat pe parcursul zilei vei putea evita tentatiile nesanatoase care sa-ti saboteze obiectivul.

 

Daca ti se pare interesant acest articol aboneaza-te la newsletter sau urmarete pagina de facebook pentru a fi primul care afla noutatile.

 

 

Referinte:

  1. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementationJournal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *