MITURI DESPRE PROTEINE

 Momentul in care ii oferi orgnismului carbohidratii,grasimile sau proteinele poate mari sau scadea performantele.

Atunci cand obiectivul tau e slabire sau cresterea in masa musculara,proteinele au un rol prioritar. Asa au aparut o multime de mituri despre proteine.

Asa ca daca intri intr-o sala de forta si asculti discutiile celor mai “experimentati”de acolo vei auzi lucruri de genul:

  • Ai nevoie de 1 gram de proteina pe kg corp pe zi
  • Trebuie sa ingurgitezi proteine la fiecare doua ore
  • Poti absorbi numai 20 g de proteina la o singura masa
  • Trebuie sa bagi proteine in fereastra anabolica (adica imediat dupa antrenament)
  • Proteina din zer este cea mai tare,restul proteinelor nu merita

Si astea sunt doar cateva exemple…pe care le auzi de foarte multe ori,insa nu inseamna ca sunt 100% adevarate…asa ca o sa le luam pe rand.

1.Cate proteine mananci depinde de obiectiv

Necesarul proteic zilnic difera de exemplu daca vrei sa scapi de grasime sau vrei sa cresti in masa musculara.

Si contrar multor pareri studiile stiintifice au demonstrat faptul ca iti trebuie mai multe proteine atunci cand urmezi o dieta cu deficit caloric  si mai putine atunci cand vrei sa cresti.

Atunci cand esti la dieta vrei sa arzi mai multa grasime nu masa musculara deci ai nevoie de aport proteic crescut ( 0,9g-1,5g ) in timp ce pentru mentinere nu ai nevoie de mai mult de 1 gram.

Cantitatea de asemenea poate varia in functie de varsta,constitutie sau de felul in care se antreneaza ori sportul pe care il practica fiecare.

Pe scurt nu exista o doza standard pe proteine universal valabila si faptul ca luam mai mult “ca sa fie”nu ne face intotdeauna bine.

2.Nu ai nevoie de proteine la fiecare 2 ore

In trecut cercetatorii au analizat activarea cresterii musculare in raport cu ingestia de proteine. Acestia au observat ca semnalele de activare a cresterii musculare revin la normal dupa 180 de minute de la consumul de proteine.

Acest efect de dupa consumul de proteine cunoscut sub numele de “muscle full” a condus la ideea ca daca vrei sa-ti maresti masa musculara,trebuie sa consumi proteine la intervale scurte de timp pentru a mentine aceasta activare a cresterii.

Studii mult mai recente (2010) au demonstrat faptul ca antrenamentul amana cu pana la 24 de ore efectul “muscle full”,ceea ce inseamna ca orice cantitate de proteina mancata dea lungul zilei joaca un rol important in hipertrofie.

Asa ca daca ai planificate 6 sau mai multe mese pe zi afla ca nu exista dovezi cum ca ar imbunatati cumva absorbtia de proteine sau cresterea performantelor…

3.Calculeaza cate grame de leucina obtii,nu cate proteine

Ideea ca organismul poate absorbi numai 20 g de proteina a fost bazata pe cercetarile asupra proteinei din zer si asupra proteinei din ou.

Astfel s-a descoperit ca un consum de 20 g de astfel de proteine la masa ofera maximul de stimulare a cresterii musculare. Asta a condus la ideea ca este ineficient sa consumi o cantitate mai mare de proteine.

Aceasta limita a fost impusa deoarece proteinele din zer si ou sunt bogate in aminoacidul leucina care este direct responsabil de cresterea musculara. 20 g din aceste proteine ofera aproximativ 1,8 g de leucina,ceea ce este limita reala.

Insa daca vrei 1,8 g de leucina din carne de vita,vei avea nevoie de aproximativ 115 g ceea ce inseamna un total de 30 de grame de proteine,iar daca preferi orezul brun vei avea nevoie de 50 de grame.

Asa ca daca vrei sa calculezi limita va trebui sa socotesti cate grame de leucine se gasesc in acea masa nu cate grame de proteina pentru ca este irelevant.

4.Nu te grabi sa prinzi fereastra anabolica

Am observat foarte multi oameni care imediat ce termina antrenamentul dau fuga la vestiar pentru a-si lua shackeul de proteine inainte de orice altceva.

Nu prea inteleg dece pentru ca aceasta fereastra este atat de mare incat sa-ti permita sa faci dus,sa te schimbi,sa mergi linistit pana acasa si sa-ti pregatesti o masa.

Cercetarile au demonstrat ca maximul de absorbtie al proteinelor este la aproximativ 1-2 ore in urma antrenamentului si tine pana la 24 de ore.

Asa ca degeaba te grabesti sa bagi un shake imediat ce iesi din sala pentru ca daca faci asta la 3 ore dupa vei avea cam acelasi rezultat.

Daca vrei sa eficientizezi asimilarea de proteine consuma o masa de proteine cu 3-4 ore inainte de antrenament si nu te mai stresa,dupa ai destul timp sa-ti iei macronutrientii.

5.Proteina din zer este buna,dar nu neaparat cea mai buna

Cand vorbim de calitatea unei proteine ne gandim la cantitatea de leucina pe care aceasta o contine.

Atunci cand s-a ajuns la concluzia ca Proteina din zer este cea mai buna a fost comparata cantitatea de leucine pe care aceasta o contine pe gram.

Daca o sa comparam 20 de grame de “whey”cu 20 de grame de proteina din orez brun,proteina din zer va fi castigatoare datorita faptului ca ea contine o cantitate mai mare de leucina.

Insa asta nu inseamna ca e singura din care poti obtine acest aminoacid.

Cercetatorii au observat ca pentru activarea cresterii musculare e nevoie de 1,8-2 g de leucina.

Aceasta cantitate nu poate fi obtinuta doar din aceasta proteina.

Spre exemplu aceeasi cantitate poate fi obtinuta din 50g de proteina din orez sau 25g de proteina din mazare. Trebuie doar sa mananci mai mult.

In speranta ca ti s-a parut interesant acest articol o sa te rog sa dai un share sau sa lasi un comentariu.

 

 

 

 

 

 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *