CARDIO-CEA MAI BUNA METODA

 Este necesar sa faci cardio pentru sistemul cardiovascular sau pentru a slabi.

Dar nu prea iti place…

Sunt perfect de acord cu tine, nici mie nu prea imi place…

Din aceasta cauza iti propun sa iti schimbi putin ideea aceea in care exercitiile cardio trebuie sa dureze ore intregi ca sa aiba efect.

in continuare iti voi propune un program pe care sa il poti face atat la sala cat si acasa cu un minim de echipament.

Si care iti ofera de 10 ori mai multe beneficii decat clasele de aerobic sau alergatul ore in sir pe banda.

Principala problema a exercitiilor cardio clasice este ca folosesti doar picioarele.

Asa ca in programul pe care ti-l voi prezenta in continuare vom adauga pe langa alergare si exercitii pentru grupele superioare si mediane de muschi.

De ce facem asta?

Pentru a arde mai multe grasimi si pentru a creste secretia de testosteron si hormon de crestere.

Este un program al dracu de solicitant.

Dar dureaza numai 15 minute.

Si crede-ma ca merita.

Poti pierde pana la 5 kg in 2 luni. Si asta fara a-ti afecta masa musculara.

Acestea fiind zise sa nu ne mai lungim si sa incepem.

Iti voi arata 2 variante: una pentru incepatori si alta pentru avansati ( in functie de conditia fizica pe care o ai in momentul de fata )

Pentru incepatori

Prima saptamana:
  • 3 x 20 de secunde sprint
  • 3 x 20 de flotari

odihna 2 minute

  • 3 x 20 de secunde sprint
  • 3 x 15 flexii cu gantere pentru biceps

odihna 2 minute

  • 3 x 20 de secunde sprint
  • 3 x 30 de secunde plansa (abdomen)

Poti folosi banda pentru alergare sau un spatiu care sa-ti permita sa sprintezi 20 de secunde.

Fa pauze cat poti de mici intre seriile de sprint si urmatorul exercitiu (maxim 10 secunde)

Nu uita sa te incalzesti corespunzator inainte sa incepi pentru a evita accidentarile.

Cum cresti dupa prima saptamana?

  • Saptamana 2: Lungeste la 25 de secunde sprinturile si adauga 2,5 kg la fiecare gantera pe care o folosesti.
  • Saptamana 3: Fa 25 de flotari in loc de 20, adauga alte 2,5 kg fiecarei gantere si mareste la 40 de secunde timpul in care stai in plansa.
  • Saptamana 4: Scade timpul de odihna dintre exercitii de la 2 minute la 90 de secunde.

Felicitari ! asta e tot. Acum poti trece la…

Avansati

Principiul este acelasi doar ca de data asta vei executa cate 3 exercitii in fiecare repriza, dupa cum urmeaza:

Prima saptamana:
  • 3 x 20 de secunde sprint
  • 3 x 20 abdomene clasice (crunch)
  • 3 x 15 flotari in valuri (hindi push ups)

odihna 2 minute

  • 3 x 20 de secunde sprint
  • 3 x 10 flexii cu bara pentru biceps
  • 3 x 15 impins militar (cu aceeasi greutate ca la biceps)

odihna 2 minute

Ca si la varianta pentru incepatori trebuie sa faci pauze de maxim 10 secunde intre seriile combinate.

  • Saptamana 2: Creste timpul in care sprintezi la 25 de secunde si scurteaza gradual timpul in care termini de executat exercitiile.
  • Saptamana 3: Adauga cate 5 repetari la fiecare exercitiu.
  • Saptamana 4: Micsoreaza  timpul de odihna la 90 de secunde.

Dupa cum ai observat se pot face nenumarate combinatii de exercitii in functie de preferintele si pregatirea fiecaruia.

Ideea de baza este ca trebuie sa faci neaparat exercitii de tip sprint care iti cresc repede pulsul si maresc rata metabolica post antrenament.

Incearca totusi ca celelalte 2 exercitii pe care le introduci pe langa sprint sa cuprinda minim 2 grupe diferite de muschi.

 

Apasa butonul share daca ti-a placut acest articol sau foloseste rubrica de comentarii daca ai ceva nelamuriri.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *