ANTRENAMENT PENTRU BRATE MASIVE SI DEFINITE

240_f_109675440_f0kceigwpdabg3hncknjlm0bsogstuco

Un antrenament atat pentru cei avansati , dar mai ales pentru cei care sunt la inceput si nu stiu cu ce sa inceapa .

Voi prezenta un antrenament care contine 3 exercitii pentru fiecare grupa musculara (biceps , triceps ) exercitii  clasice care sunt folosite de sportivii de performanta pentru a-si mari performantele , dar si de cei care vor sa scada in greutate sau care vor sa-si construiasca brate masive si definite .

Recomand cate 4 serii pentru fiecare exercitiu si ajustarea greutatilor pentru nivelul fiecaruia de pregatire .

Ca reper alege o greutate cu care sa poti executa minim 8-10 repetari insa nu mai mult de 12 . Astfel vei fi sigur ca nu te accidentezi dar nici ca pierzi timpul prin sala degeaba.

Nu uita sa te incalzesti bine inainte sa incepi si hidrateaza-te de cate ori simti nevoia in timpul antrenamentului. Pauzele dintre serii trebuie sa fie de aproximativ 1-2 minute .

Astfel vei avea parte de un antrenament intens care arde calorii char si dupa ce ai plecat acasa  si nu vei pierde toata ziua in sala.

Asadar sa incepem

Prima grupa Biceps

Exercitiul 1 –  tractiuni la bara cu priza supinatie (adica palmele orientate spre tine in momentul in care prinzi bara )

240_f_113233174_vhorr1trw0z1minaiidpgudn6wouh7xt

Dupa cum se vede si in imagine acest exercitiu antreneaza mai multe grupe de muschi insa pentru ca antrenamentul se face si cu mintea concentreaza-te asupra bicepsilor .

Priza trebuie sa fie aproximativ la nivelul latimii umerilor iar daca esti la inceput si nu poti executa singur acest exercitiu , roaga un coleg sa te ajute sau foloseste un aparat ajutator (exista in anumite sali ) pentru tractiuni.

Este un exercitiu de baza in culturism si este musai sa-l poti executa si tu .

Exercitiul 2 – Flexia bratelor cu bara  din picioare

240_f_113536208_yecpwbdkphxnjafltdlmrowwiofr8qcx

Se poate folosi si o bara dreapta insa bara Z este mult mai comoda .

Atentie : foloseste greutatile care te caracterizeaza , mentine spatele drept , nu te balansa fata spate si respira pe fiecare repetare . Trage aer in piept atunci cant haltera este pe cursa descendenta  jos si expira atunci cand ridici bratele .

Exerecitiul 3 – Flexia bratelor alternativ cu gantere din picioare .

240_f_125728814_rgsocd5jpc3pxe9fwbxzbd8anpuk68ro

La fel ca la exercitiul cu bara foloseste greutati adecvate si mentine spatele drept . De asemenea executa incet , concentrat si respira pe fiecare repetare.

Adoua grupa Triceps

Exercitiul 1 – Flotari la paralele

240_f_113176287_3xlawzdjbbttcvrgc90fyntylfxdz0ss

La fel ca si tractiunile flotarile la paralele e un exercitiu complex care implica mai multe grupe de muschi , insa tu cand faci brate ,tii coatele pe langa corp si te concentrez pe triceps.

Inspiri atunci cand esti cu bratele flexate si expiri atunci cand le indrepti .

Daca esti la inceput si nu poti executa exercitiul singur roaga un prieten sa te ajute sau foloseste un aparat asemanator celui din imagine .

Exercitiul 2- Extensia bratelor cu bara deasupra capului

240_f_113879226_szlrgjntctofhlaespguyiofv9xokpn2

Se poate executa atat din stand pe banca( la fel ca in imagine ) cat si din picioare fiind corect in ambele feluri .

Atentie la postura , tine spatele drept foloseste greutati adecvate si nu uita de respiratie ( inspiri cand haltera merge in jos si expiri atunci cand o impingi spre tavan )

Exercitiul 3 – Extensia bratelor la aparat

240_f_113537294_dywvbi3swlzh0w9aigmtltb0i1dpochr

Se poate executa atat la aparatul similar celui din imagine dar cel mai frecvent din picioare la helcometru . Este acelasi gen de miscare , cel din imagine facand exercitiul mai izolat . Sunt corecte si eficiente ambele tipuri .

Daca executi exercitiul din picioare la helcometru pastreaza o postura corecta fara sa te balansezi in timpul executiei . Pentru echilibru nu sta cu picioarele pe aceeasi linie si foloseste o greutate care sa reflecte nivelul tau din acel moment .

De asemenea nu uita de respiratie , e foarte importanta daca nu vrei sa lesini prin sala 🙂

Apasa butonul share daca stii pe cineva caruia i-ar putea fi de folos acest articol sau lasa un comentariu daca ai ceva completari .

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *