ANTRENAMENT DE MASA SI DEFINIRE PENTRU PICIOARE

pexels-photo-116077 In acest articol o sa-ti prezint cel mai greu antrenament din sala de forta .

Pentru ca muschii piciorului sunt cam cei mai mari din corp , este nevoie sa executi exercitii complexe pentru a antrena toate grupele .

Astazi ne vom axa pe antrenamentul coapselor lasand gambele pentru un articol viitor .

Chiar daca este o grupa mare de muschi , accidentarile sunt foarte frecvente asa ca te sfatuiesc sa folosesti o centura pentru exercitiile la liber (genuflexiuni , fandari ) chiar daca ai impresia ca nu e o greutate care te-ar putea afecta.

Executa cate 4 serii de 10 repetari pentru fiecare exercitiu si foarte important :

NU UITA DE INCALZIRE !!!

Acestea fiind zise sa incepem cu primul exercitiu :

Genuflexiuni cu haltera la ceafa

240_f_126937127_wxawahg3qj6za34rxlzv0ttvdjiv5vds

Alaturi de indreptari este unul din cele mai complexe exercitii care pot fi executate in sala de forta .

Este un exercitiu de masa si este foarte important sa fie inclus in antrenament daca vrei sa-ti construiesti picioare masive si puternice .

Mare atentie la executie

Mentine spatele drept in permanenta (daca nu poti mentine spatele drept si ai tendinta sa te apleci in fata inseamna ca trebuie sa mai dai jos din greutati )

Flexeaza picioarele pana la 2-3 cm de punctul maxim si impinge greutatea in calcaie pana cand picioarele sunt aproape drepte ( pentru a nu pune presiune mare pe articulatii )

Executa o miscare continua si lenta (fara sa faci pauza aia cu haltera in spate fara sa faci nimic). Este un timp mort si haltera apasa inutil pe articulatii.

Inspira cand flexezi picioarele si expira atunci cand te indrepti cu haltera.

 Exercitiul 2 

Genuflexiuni la presa

240_f_126936836_ovq90s9hxh2h98vzgbqtycd8uxbuuljy

Un exercitiu de masa  care iti lucreaza toti muschii piciorului .

Atentie : daca pozitionezi picioarele in partea de sus a suprtului vei lucra mai mult fesierii iar daca le pozitionezi in partea de jor vei lucra mai mult cvatricepsul si vei pune presiune pe genunchi .

Ideal este sa gasesti o pozitie de mijloc pentru a beneficia din plin de acest exercitiu .

Este in regula sa folosesti centura si la acest aparat , daca intentionezi sa pui greutati mari .

Exercitiul 3 

Fandari cu haltera

240_f_113879209_ykhd9ol0othdint4uc8wapwgdxv49x1x

Se poate executa la fel de bine si tiand doua gantere in maini , insa eu il prefer pe cel cu haltera pentru ca iti confera o stabilitate mai mare in timpul miscarii .

La fel ca si la presa, daca faci pasul mare vei lucra mai mult fesierul , in schimb daca eeste mai mic lucreaza predominant cvatricepsul .

ATENTIE : in timpul executiei genunchiul nu trebuie sa depaseasca varful labei piciorului ( risti o accidentare la genunchi )

De asemenea este o miscare sus-jos dupa ce ai pasit nu una fata-spate (trebuie sa te ridici perpendicular cu solul si apoi sa revii in pozitia initiala).

Exercitiul 4 

Flexii la aparat

240_f_114051380_dpnks6dbx5iovx8cogvfnzmvu2jwjrhm

Un exercitiu care izoleaza foarte bine bicepsul femural .

Pozitioneaza suportul aproape de calcaie , ajusteaza greutatea pentru nivelul tau de pregatire si executa lent respirand pe fiecare miscare.

Exercitiul 5

Extensii la aparat

240_f_113879572_qja0i0dxqc54goyzxnh431jfqlv8evhl

Un exercitiu de definire care izoleaza cvatricepsul femural.

Miscarea trebuie sa fie controlata si continua , mentinand spatele lipit de spatar pe tot parcursul executiei .

Daca ti se par utile sfaturile din acest articol , te rog apasa butonul share si daca ai ceva completari sau intrebari in legatura cu subiectul nu ezita sa lasi un comentariu.

 

13 thoughts on “ANTRENAMENT DE MASA SI DEFINIRE PENTRU PICIOARE”

  1. I’ve been surfing online more than 4 hours today, yet I never found any
    interesting article like yours. It is pretty worth enough for me.
    In my view, if all webmasters and bloggers made good content
    as you did, the web will be a lot more useful than ever before.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *